Protéines

Corps et performances

Petite revue des suppléments alimentaires utilisés en musculation

Chiffres
Près d'un adulte sur cinq et d'un enfant sur dix a consommé des compléments alimentaires au moins une fois dans l'année précédant leur participation à l'étude INCA 2 DE L’AGENCE NATIONALE DE SÉCURITÉ SANITAIRE (fin 2005/2007).
0n peut noter que la prise de ces produits est d'autant plus fréquente que le niveau d'étude des participants ou de leur représentant, pour les enfants, est élevé.
En 1999, deux grandes études portant sur de très grosses cohortes et sur une très longue observation (l’une sur 20 ans l’autre sur 30 ans), ont démontrées que les compléments alimentaire contenant des anti-oxydants n’avaient aucun effet bénéfique sur la santé. La béta-carotène aurait même tendance à augmenter le cancer de l’utérus et le cancer du poumon chez la fumeuse. Et pourtant, ces produits continuent à être très largement vendus en pharmacie et même parfois prescrits.

Il est intéressant de constater que la grande majorité des publicités dans les magazines de musculation cherchent à vendre des compléments alimentaires alors que les articles de nutrition qu’ils publient proposent des régimes 100% naturels.

L’objectif de cet article est d’informer sur des produits que les patients adeptes de musculation consomment généralement sans en parler, à leur médecin notamment.

Lois
Directive Européenne de 2002 et décret d’application français en 2006.
Si les ingrédients sont présents dans des doses semblables à celles de l'alimentation la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) peut donner rapidement une autorisation de mise sur le marché.
Mais si les ingrédients sont présents dans des doses supérieures à celles de l'alimentation et qui n'ont pas encore fait l'objet d'une autorisation, le fabricant doit alors soumettre son dossier à l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa).

Tous les produits obtenus doivent être étiquetés selon des règles bien précises. Ils doivent comporter la composition, la posologie (combien de pilules, etc.), les mises en garde éventuelles.
Le décret définit ainsi les nutriments autorisés : pour l’instant, toutes les vitamines et tous les minéraux sont permis, sous réserve que les doses journalières ne dépassent pas les doses de référence, et en attendant un décret qui liste de manière plus précise les substances autorisées. Les "substances à but nutritionnel ou physiologique" sont également autorisées, en gros, la plupart des substances contenues dans les aliments qui ne sont ni des vitamines ni des minéraux. En ce qui concerne les plantes, seules sont autorisées celles qui sont déjà présentes dans l’alimentation ou qui ont eu une autorisation de mise sur le marché. À noter : les plantes autorisées dans d’autres pays de l’union sont par extension autorisées en France (sous réserve de validation des autorités sanitaires).

Ces produits n’ont nullement l’obligation de prouver leur efficacité par des études cliniques. La mise sur le marché est en général, uniquement basée sur une extrapolation des effets supposés d’une molécule dans l’organisme.

Aux États Unis, une étude clinique sur l’innocuité du produit n’est même pas nécessaire avant la mise sur le marché, contrairement aux médicaments. C’est au laboratoire de s ‘assurer que son produit n’est pas dangereux pour la santé, et que les éléments indiqués sur l’étiquette correspondent bien à la composition du produit. Si la Food and Drugs Administration est alertée des dangers d’un produit, ce n’est qu’après sa mise en circulation qu’elle peut décider de publier une alerte, ou de demander à le faire retirer de la vente.
Ce n’est que depuis le 22 décembre 2009 qu’il est obligatoire pour un laboratoire pharmaceutique de déclarer les effets secondaires liés à l’usage d’un supplément alimentaire. C’est ainsi que le 28 Juillet 2010, la FDA a publié une alerte sur l’usage des produits contenant des stéroïdes ou d’autres anabolisants, suite à des cas graves d’hépatites, d’infarctus du myocarde, d’insuffisance rénale et d’embolie pulmonaire. Ils mentionnent également les effets sur la fertilité, le cholestérol et la pression artérielle. Et devant une telle liste d’événement graves liés à ces produits, ils n’ont publié qu’une alerte. Aux États-Unis, on considère probablement que la menace d’un recours en justice est suffisant pour dissuader un fabriquant de vendre un produit et pourtant des protéines associées à des anabolisants continuent à se vendre sur Internet.

Les proteïnes
Même si, dans la population générale, l’effet des régimes strictement hyperprotéinés est actuellement en cours d ‘évaluation, de très nombreuses études montrent que l’augmentation de la masse maigre améliore l’espérance de vie des personnes âgées ou des patients vivants avec le VIH. Une étude a montré que même chez les grands insuffisants rénaux, où il est recommandé de fortement réduire l’apport en protéine, la diminution de la masse maigre par un régime trop pauvre en protéine est finalement délétère. Finalement, une seule étude montre un effet néfaste sur le rein des porcs nourrit par des régimes très hyperprotéinés.

Une supplémentation en protéines peut donc être recommandée chez la personne âgée, et les porteurs du HIV, ou les patients luttant contre un cancer.

Pour ceux qui pratiquent la musculation, on peut recommander une supplémentation en protéine jusqu’à 1g/ jour par kg de poids de corps.
Il est intéressant de noter que dans tous les magazines de musculation, on retrouve une pléthore de publicité pour des suppléments alimentaires et notamment des protéines, alors que les articles de nutritions ne proposent que des régimes à base d’aliments non raffinés. Un régime de prise de masse musculaire peut comprendre plus de 3 poulets et plus d’un kilo et demi de riz par jour (plus les bananes, les blancs d’œufs, etc.). Donc, beaucoup se contentent de supplémenter leur dose quotidienne de protéine en buvant des « Shakes » de protéine. Cela est tout à fait acceptable et ne constitue pas un risque pour le consommateur.
On favorisera les protéines courtes dans la demi-heure suivant l’exercice (La Whey protéine ou protéine de petit-lait issue du liquide surnageant lors de la fabrication du fromage), et les protéines d’assimilation plus lente (caséine, protéine du blanc d’œuf) pour le soir, au coucher.

Les suppléments à action anabolisante
Le tribulus terrestris aussi appelé  « piqûre de vigne » est une plante qui élèverait le taux sanguin de testostérone par le biais de son principe actif, la protodioscine, une phytosubstance qui donne au cerveau l’ordre de sécréter plus d’hormone lutéinisante (LH) par la glande pituitaire. Cette hormone active les cellules de Leydig des testicules, qui se mettent à produire davantage de testostérone bâtisseuse de muscle.
Je n’ai retrouvé aucune étude sérieuse qui prouve son efficacité, mais aucune étude non plus n’indique un danger particulier de cette molécule. Comme dans beaucoup de ces suppléments, c’est l’expérience qui va motiver le consommateur, et nous n’avons aucune raison de l’en dissuader.

La Créatine
La créatine est un acide aminé non protéique. Elle se trouve naturellement dans l'alimentation et peut être synthétisée par les reins, le foie et le pancréas à partir de 3 acides aminés, l'arginine, la glycine et la méthionine.
Après sa synthèse par le corps, la créatine est transportée vers les muscles, le coeur, le cerveau et les autres tissus où elle est stockée sous forme de créatine phosphate : un précurseur de l'ATP. Pendant l'exercice musculaire, la première source d'énergie de notre corps, l'Adénosine Triphosphate (ATP) perd un groupe phosphate. L'ATP devient alors de l'ADP (Adénosine Diphosphate). Notre corps utilise la créatine phosphate à ce moment en donnant un phosphate à l'ADP. L'ADP se retransforme alors en ATP et est prêt à être utilisé comme source d'énergie par le corps. La créatine utilisée est alors éliminée sous forme de créatinine. La créatine phosphate est donc une source d'énergie qui sert à fabriquer de l'ATP. Plus il y aura de créatine dans les muscles, plus vous pourrez régénérer d'ATP.

Elle est prise par les sportifs dans le but d'augmenter les stocks de créatine musculaire au maximum. Elle est ainsi efficace dans les pratiques sportives à efforts explosifs.

Dans le commerce, on la trouve sous différentes formes, poudre, gélules, tablettes, liquide.

La prise de créatine entraîne une rétention d'eau accrue dans les muscles ce qui provoque un gain de volume des tissus musculaires : c'est le phénomène de volumisation cellulaire. La créatine présente dans les cellules musculaires absorbe plus d'eau. Pour maintenir son équilibre, la cellule musculaire doit s'adapter et se renforcer en utilisant des nutriments comme les acides aminés.

Cette rétention d'eau dans les muscles entraîne des besoins accrus en eau. Il est donc recommandé de bien s'hydrater pendant une cure de créatine pour éviter tous risques de déshydratation notamment pendant l'entraînement.


De nombreuses études prouvent que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances sportives. Les effets de la créatine ont été étudiés pour différents types de personnes, ayant des performances athlétiques et un passé sportif différent.
Les études sur la supplémentation en créatine montrent des gains de masse musculaire de l'ordre de 0.5 à 1.6 kilos au début de la cure de créatine (deux premières semaines). La plupart des chercheurs pensent que ce gain de poids est en partie due à la rétention d'eau dans les tissus musculaires.
Certains athlètes au gabarit important rapportent des gains de plus de 10 kilos, mais pour la plupart, les gains seront moins importants et plutôt de l'ordre de 3 à 5 kilos pour une cure de deux mois.

Effets thérapeutiques cardiaques  (si insuffisance cardiaque) : les résultats de cinq essais préliminaires et d’un essai clinique à double insu avec placebo mené auprès de 1 007 patients indiquent qu’en injection intraveineuse, la créatine peut améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque, notamment la fraction d’éjection, et augmenter la résistance à l’exercice. Des résultats d’essais préliminaires indiquent que la créatine administrée par voie orale peut améliorer la résistance à l’exercice, sans toutefois agir sur la fraction d’éjection cardiaque.

Pas d'évidences scientifiques fortes liant la prise de créatine à des effets secondaires néfastes. On manque néanmoins d'études sur le long terme.

J’ai retrouvé une étude qui parle d’insuffisance rénale aigue chez un patient de 19 ans qui consommait de la créatinine.

Contre-indications
Les personnes diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux devraient éviter de prendre de la créatine, à moins d'être sous surveillance médicale.

Effets indésirables
Occasionnellement : douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhée et crampes musculaires.

Nitric Oxide-Stimulating Dietary Suppléments
Effet vasodillatateur congestionne le muscle et augmente la circulation pendant l’effort
1 cas de colite ischémique (IC) par interruption brutale et transitoire du fluc sanguin splénique.


BCCA
Ce sont un ensemble d’acides aminés branchés qui dans certaines études semblent permettre d’augmenter la force, de la masse musculaire, et de diminuer de la masse grasse.

Chrome
Vendu comme aidant à faire fondre les graisses. Les études ne montrent aucune action, ni dans le diabète, ni dans le cadre du bodybuilding.

Café
Le café est un excellent stimulant de l’exercice. Il est communément utilisé et plusieurs études ont montré son efficacité sur la concentration, l’intensité de l’effort et les résultats sportifs dans de nombreux sports.

Conflits d'intérêts : l'auteur n'a pas transmis de conflits d'intérêts concernant les données diffusées sur cette page.

Page mise à jour le: 05 septembre 2013

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